Hör auf dein inneres Team! – Burnout vorbeugen, erkennen und überwinden

Burnout. Heutzutage ein weitverbreitetes Syndrom. Ein Großteil der arbeitenden Bevölkerung weist mittlerweile Symptome von Burnout oder einer Vorstufe auf. Es betrifft längst nicht nur Menschen, die in sozialen Berufen tätig sind. Ein häufiges Problem: starker Ehrgeiz und die Ignoranz gegenüber dem eigenen Körper. Wie du Burnout vorbeugen und erkennen kannst oder was du tun kannst, um deinen Weg aus dem Burnout hinaus zu finden, erfährst du hier.

Es ist nicht schwer, einen Burnout zu erkennen. Der eigene Körper sendet einem genügend Signale in Form von immer stärker werdenden Symptomen. Die Schwierigkeit besteht darin, achtsam zu sein und auf den Körper zu hören.

Es gibt bisher zwar keine klare Definition oder Diagnose für Burnout, aber typische Symptome sind:

  • „ausgebrannt sein“ (wie der Name „Burnout“ schon sagt …)
  • Erschöpfung
  • innere Leere
  • Nervosität
  • Gereiztheit bis hin zu Aggressivität

Die psychischen Merkmale können auch in körperliche Beschwerden und Schmerzen umschlagen. Erst dann fangen die meisten Menschen an zu handeln.

Klingt nach Depression …

Du fragst dich vielleicht, was Burnout von einer Depression unterscheidet, da die Symptome sich doch stark ähneln. Der wohl wichtigste Punkt ist, dass es für einen Burnout eine klare Ursache gibt und sich der Zustand des Betroffenen beinah schlagartig verbessert, sobald diese behoben ist.

Eine typische Ausgangssituation wäre starke Überforderung und Stress im Beruf in Kombination mit den eigenen hohen Ansprüchen. Bekommt der Betroffene Unterstützung – beispielsweise eine weitere Arbeitskraft in seinem Bereich – oder nimmt sich eine Auszeit, so geht es ihm meist schnell besser und die Symptome verschwinden. Depressionen verschwinden nicht so schlagartig und lassen sich meist auch nicht an einer Ursache festmachen.

Neinsagen macht glücklich!

Häufig von Burnout betroffen sind soziale Berufsgruppen wie Ärzte, Lehrer, Pflegepersonal und Erzieher, aber auch Personen in Führungspositionen, Politiker und Manager. Arbeitest du in einem dieser Bereiche, solltest du ganz besonders auf deinen Körper hören und deine Gefühle wahr- und ernstnehmen.

Bei vermehrtem Stress und Überforderung, ob im Beruf oder Privatleben, kann es hilfreich sein, Aufgaben klar zu priorisieren. Multitasking hilft zwar, um schneller ans Ziel zu gelangen, bedeutet aber auch eine Menge Stress. Konzentriere dich lieber auf eine wichtige Aufgabe und beginne die nächste erst, wenn die erste erledigt ist.

Auch Pausen sind wichtig, gerade bei kreativen Blockaden und Prokrastination. Wenn besonders viel Stress und Zeitdruck aufkommen, lassen ehrgeizige und disziplinierte Menschen häufig die Pausen weg. Das ist aber letztendlich nicht zielführend, da man so schnell an seine psychischen und körperlichen Grenzen stößt und auf Dauer keine volle Leistung erbringen kann.

Egal wie sehr du dich bemühst, die Zeit wird nie reichen, um alles zu schaffen und es allen recht zu machen. Es ist wichtig, auch mal Nein zu sagen. Wenn du verinnerlichst, dass Neinsagen auch sehr positiv sein kann, wird sich vieles ändern. Wenn du Nein sagst, anstatt alle Aufgaben anzunehmen, die andere auf dich abwälzen wollen, verringert das deinen Stress und du setzt einen Fokus.

Oftmals hindert einen das Gewissen daran, jemandem etwas abzuschlagen. Dabei zählt eigentlich viel mehr die Art und Weise, mit der du eine Bitte ablehnst. Je öfter du das Neinsagen übst und anwendest, desto sicherer wirst du. Probier‘s mal aus, es kann sehr gut tun!

Auf einer Serviette neben einer roten Tasse steht Learn to say no!
Klingt simpel – und ist es auch: Neinsagen senkt dein Burnout-Risiko!

Das Burnout-Dreamteam

Die meisten Menschen befassen sich nicht im Vorfeld mit dem Thema Burnout und ignorieren es auch so lange, bis sie daran zerbrechen. Wenn das bei dir der Fall ist, gibt es verschiedene Dinge, die du tun kannst, um wieder zu dir selbst zu finden.

Eine hilfreiche Maßnahme ist das Modell „inneres Team“, das Kommunikationsforscher Friedemann Schulz von Thun entwickelt hat. In jedem von uns herrscht eine Pluralität. Wir bestehen nicht nur aus einer Stimme, die einen Wert, ein Ziel oder eine Überzeugung vertritt. In uns befindet sich ein ganzes Team an Stimmen, wie Schulz von Thun es nennt. Jedes Teammitglied unterscheidet sich in seinen Ansichten und Charaktereigenschaften von den anderen. Einige Teammitglieder existieren seit deiner Kindheit, andere sind im Laufe deines Lebens hinzugekommen. Eine Ursache für Burnout ist häufig, dass die dominanten Stimmen, die erfolgreich, stark und beliebt sein wollen, die anderen übertönen.

Es kann wirklich helfen jede einzelne Stimme, die in einem steckt, zu identifizieren und ganz genau nachzuhorchen, welche Bedürfnisse diese vertritt. Du kannst dir für jede einzelne ein Gesicht und einen Namen überlegen, ihr Eigenschaften und Ziele zuweisen und jedes Teammitglied visualisieren. Möglicherweise ist es auch sinnvoll, eine Sprechblase mit einem typischen Spruch für jedes Teammitglied dazuzuschreiben.

Hier ein Beispiel:

Ein typisches Team einer durch Burnout gefährdeten Person hätte zum Beispiel zwei dominante Antreiber. Mr. Workaholic würde Dinge sagen, wie: „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“. Der Perfektionist vielleicht eher: „200 % ist das Minimum“. Dann gäbe es wahrscheinlich noch den Zähne-Zusammenbeißer, der sagt: „Ach, das bisschen Fieber …“. Wenn dein Team so aufgebaut ist und die Stimme des Besorgten beispielsweise völlig untergeht, besteht eine große Gefahr, einen Burnout zu entwickeln.

Dein inneres Team zu visualisieren, kann ungemein helfen. Du wirst jede Stimme, die in dir steckt, separat anhören und wahrnehmen und so kann aus einem streitenden Haufen ein gut funktionierendes Team werden, in dem keine Stimme untergeht.

Bunte Plastikmännchen stehen im Kreis, ein Mann hält schützend die Hände darum.
Starkes Team: Wenn alle deine inneren Stimmen gleichberechtigt zu Wort kommen, bist du ausgeglichen – und damit resistenter gegen Burnout.
Eine Auszeit kann Wunder bewirken

Das „innere Team“ zu visualisieren hilft dabei, Verständnis für die eigene Verwirrung und innere Unruhe zu entwickeln. Darüber hinaus kannst du aber natürlich noch viele andere Dinge tun, um gegen deinen Burnout vorzugehen.

  • Ausgewogene Ernährung
    Die Ernährung hat einen größeren Einfluss auf den Gemütszustand, als die meisten Menschen wissen. Welche Ernährungsweise für dich die richtige ist, kann man pauschal nicht festlegen. Am besten kennst du deinen Körper selbst oder nimmst dir einen Ernährungsberater zur Unterstützung.
  • Viel trinken
    Wasser ist sehr wichtig für den menschlichen Körper. Es hilft bei der Energieherstellung und Entsäuerung. Je nachdem wie viel Sport du treibst und in welchem Klima du lebst, braucht dein Körper unterschiedlich viel Wasser. Es sollten aber mindestens zwei Liter am Tag sein.
  • Bewegung
    Auch Sport hat eine positive Auswirkung auf deinen mentalen Zustand. Nach dem Sport fühlen sich die meisten Menschen sehr viel glücklicher als zuvor. Das liegt nicht nur daran, dass man Stolz empfindet, etwas geleistet zu haben, sondern auch daran, dass der Körper während der Anstrengung Endorphine ausschüttet. Gleichzeitig werden Stresshormone wie Adrenalin abgebaut.
  • Entspannung und Schlaf
    Wenn du unter starkem Stress im Berufsalltag oder Privatleben leidest, ist es besonders wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Dafür eignen sich gezielte Entspannungsmaßnahmen wie beispielsweise Yoga, Muskelentspannung oder Feldenkrais. Du solltest unbedingt auch genügend Schlaf bekommen. Dauerhaft zu wenig zu schlafen, erhöht unter anderem das Depressionsrisiko.
  • Lesen
    Auch Lesen hilft dabei zu entspannen und seine eigene Mitte zu finden. Die Gedanken mal nicht um die üblichen, stressauslösenden Themen kreisen zu lassen. Du kannst aber auch gezielt Bücher zum Thema Burnout lesen, um dir selbst zu helfen einen Ausweg zu finden. Je mehr du deine eigene Psyche verstehst und weißt, weshalb du fühlst, was du fühlst, desto besser kannst du Problemen vorbeugen.

Wenn dein Körper dir Signale sendet, solltest du ihm immer Glauben schenken und einen Gang runterschalten. Zur Beratung wendest du dich am besten an deinen Arzt.

Übrigens: Viele weitere Infos sowie Trainings zum Stressmanagement findest du hier!

Stella Freund

Als Werkstudentin in der Marketing-Abteilung des IBB sammelt Stella neben ihrem Studium wichtige Berufserfahrungen, besonders im Bereich Social Media. Für den Abschluss an der HAW im Studiengang Medien und Information fehlt ihr nur noch die Bachelorarbeit. Stella hat bereits eine Zeit in Venezuela und Spanien gelebt. Auf dem Blog schreibt sie am liebsten über Themen, zu denen sie selbst schon Erfahrungen gesammelt hat, wie z.B. das Leben in anderen Ländern oder über Themen für Studenten.

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